สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่อาหาร

บทความนี้เขียนโดย โรงพยาบาลบำรุงราษฏร์ 
ที่อยู่ 33 สุขุมวิท ซอย 3 กรุงเทพ  10110
โทรศัพท์ 02-667 1000  โทรสาร 02-667 2525
Link http://www.bumrungrad.com/healthspot/august-2012/nutrition-for-brain-health

หลักในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อการดูแลสมอง

- รับประทานอาหารประเภทต้านอนุมูลอิสระ เพื่อลดปัญหาอนุมูลอิสระทำลายสมอง

- รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สมอง

- รับประทานอาหารที่ไม่ปนเปื้อน

สารอาหารบำรุงสมอง

สมองดีเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ต้องการ ทำอย่างไรจึงจะป้องกันไม่ให้สมองเสื่อมก่อนวัย และทำอย่างไรจึงจะทำให้สมองยังคงดีอยู่กับเราตลอดชีวิต การเลือกรับประทานอาหารที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของการช่วยดูแลสมอง เริ่มต้นดูแลสมองของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสมองและความจำจะได้อยู่กับเราไปนานๆ 

คาร์โบไฮเดรต สมองต้องการคาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลกลููโคสเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปที่ไม่ขัดสี เพราะการรับประทานแป้งและน้ำตาลมากเกินไปส่งผลให้สมองเฉื่อย              

โปรตีน ทำหน้าที่ช่วยเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน และในหนึ่งสัปดาห์ควรรับประทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2-3 ครั้ง เนื่องจากมีสารโอเมกา-3 ซึ่งเป็นสารบำรุงสมองที่สำคัญ แต่หลักสำคัญคือ อย่ารับประทานปลาเพียงชนิดเดียว ควรเลือกรับประทานปลาหลากชนิดสลับหมุนเวียนกันไปเรื่อยๆ เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างที่อาจอยู่ในเนื้อปลาสำหรับปลาในประเทศไทย เช่น ปลาทู ปลากระพง ปลาเก๋า ก็เป็นปลาที่มีโอเมกา-3 เช่นกัน สามารถเลือกรับประทานสลับกันไปได้ ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานปลาทะเลทุกมื้อ อาจเปลี่ยนเป็นปลาน้ำจืดบ้าง แต่ควรทำให้สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ โดยวิธีการปรุงอาหารควรใช้การนึ่ง ต้ม หรือย่าง จะดีกว่าการทอด

ไขมัน มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง โดยกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง เยื่อหุ้มประสาทสมอง และการทำงานของร่างกายได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่รู้จักกันดีในชื่อโอเมก้า 3,6 และ 9 ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าวและควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว ไขมันทรานส์ เพราะนอกจากไขมันเหล่านี้จะมีผลต่อสมอง โดยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอัลไซ เมอร์ถึง 2 เท่าแล้วยังส่งผลร้ายกับหัวใจอีกด้วย

วิตามินบี 1 ช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองแข็งแรงพบมากในถั่ว งา ข้าวโพด หรืออาหารที่ปรุงจากเมล็ดข้าว เช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาวหรือมีธัญพืชผสม พาสตา รวมถึงในข้าวกล้องที่เรารับประทานกันทุกวัน สำหรับในผู้สูงอายุแนะนำให้รับประทานงาคั่วและบด เพราะจะช่วยให้ย่อยได้ดีกว่าการรับประทานเป็นเม็ด 

วิตามินบี 5 ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น พบในเนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ ปลา ธัญพืช รวมถึงนมสดและผลไม้

โคลีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมอง มีอยู่ในอาหารจำพวกข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึ่งมีมากในส่วนที่เป็นจมูกข้าวโพด ในคนที่ชอบรับประทานข้าวโพดฝานมักจะไม่ได้รับโคลีน ดังนั้นควรใช้มีดฝานลงไปให้ลึกถึงซังข้าวโพดเพื่อให้ได้รับโคลีนนอกจากนี้ โคลีนยังพบได้ในไข่แดง ซึ่งคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงต้องระวังไม่รับประทานมากเกินไป

วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตสารเคมีในสมอง พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และบำรุงเนื้อเยื่อประสาทพบได้แต่เฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ในคนที่ขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรหมั่นตรวจว่ามีโรคของวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่ ถ้าต่ำแพทย์อาจให้รับประทานวิตามินบี 12 ชนิดเม็ดเพิ่มเติม

แมงกานีส เป็นเกลือแร่ที่ช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาทพบมากในอาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม แต่ต้องระวังในเรื่องของคอเลสเตอรอลและแบคทีเรียในกรณีที่รับประทานสด

แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท พบในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น กล้วยหอม สับปะรดทั้งนี้การรับประทานผัก   ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมองและป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ

กรดโฟลิก จำเป็นต่อระบบรับรู้อารมณ์ ความรู้สึกในสมอง พบมาก ในกล้วย ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสงหรือถั่วลันเตาและเป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงตั้ง ครรภ์ ช่วยในการสื่อสารอารมณ์และความรู้สึกจากแม่ไปสู่ลูก

สารแคปไซซิน มีอยู่ในเม็ดพริก ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี ควรรับประทานพริกสดมากกว่าพริกป่น เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อราอะฟลาทอกซิน แต่ผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมัดระวัง เพราะพริกอาจทำให้เป็นแผลมากขึ้น

วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้สารต้านอนมูลอิสระนี้พบในผัก  ผลไม้ และถั่วต่างๆ ควรรับประทานผักผลไม้สีเข้มๆ ต่างชนิดกันไป

ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน ช่วยต้านการอักเสบและลดการเสื่อมของสมองจากโรคอัลไซเมอร์มีงานวิจัยที่ พบว่าชาวอินเดียมีอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าประเทศอื่นๆ เนื่องจากใช้ขมิ้นประกอบอาหารกันมาก